Nutrición en la menopausia: Guía completa para una vida saludable

“Aunque pueda ser sorprendente, el término ‘menopausia’ se refiere sólo a un día de nuestra vida: el día en que hace doce meses que una mujer no tiene la menstruación. Ahí se determina que estadísticamente lo más probable es que no vuelva la menstruación”, explica Marta Marcè, especialista en nutrición y curación mediante productos naturales.

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Sin embargo, la menopausia marca una nueva etapa en la vida de una mujer, ya que “trae consigo cambios a nivel metabólico, cardiovascular, neuronal y, por supuesto, hormonal”, explica Marcè (https://martamarce.net) a EFE. Marcè es graduada en Nutrición Humana y Dietética y acompaña a mujeres en su consulta, ayudándolas a disfrutar de esta etapa de la vida a través de una nutrición especialmente diseñada para ellas. A los 26 años, sufrió una menopausia precoz, lo que la llevó a estudiar, investigar y aprender todo lo necesario para llevar una vida saludable y plena en esta etapa.

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El climaterio, que marca la transición paulatina de la etapa fértil a la no fértil de la vida de la mujer, abarca la perimenopausia (etapa previa al cese de las menstruaciones), la menopausia (cese definitivo de la menstruación) y la postmenopausia ‘temprana’ (5 primeros años después de la última regla) y ‘tardía’ (a continuación de la anterior), según explica la doctora Montserrat Manubens Grau, especialista en Ginecología y Obstetricia.

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Marcè se refiere genéricamente a todas estas etapas con la palabra menopausia para simplificar, hacer más entendible sus explicaciones y porque “a partir de que entramos en esta nueva etapa alrededor de los cuarenta años, necesitamos un mismo enfoque nutricional para las distintas fases de que consta”. Esta especialista “destaca que no todos los tipos de alimentación sirven a partir de la perimenopausia, cuando las hormonas inician su viaje de descenso”.

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Señala que esto es así porque “el impacto de las hormonas en prácticamente todos los órganos y tejidos del cuerpo, con especial influjo sobre el cerebro, metabolismo, músculo y hueso, hace que sea necesario adaptar nuestra alimentación para cubrir nuestras necesidades, equilibrar las dificultades que trae el cambio hormonal y poder así disfrutar la menopausia”. “Durante nuestra fase fértil, la naturaleza nos aporta una protección y un empuje extra gracias a nuestras hormonas sexuales. Cuando estas hormonas van reduciéndose a partir de la perimenopausia, se llevan con ellas ese aporte y ahora nos toca cuidarnos a nosotras mismas” remarca.

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Las recomendaciones nutricionales de Marcè también se aplican, “incluso tomándolas aún más en serio”, a la menopausia precoz, que llega antes de los 45 años, ya sea por causas naturales (fallo ovárico prematuro), por una cirugía o quimioterapia —como fue su caso— o por el tratamiento farmacológico posterior al cáncer de mama que inhiben hormonalmente, según explica.

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En la menopausia “es importante no caer en las típicas dietas de adelgazamiento que pueden empeorar mucho la sintomatología de la mujer, como las dietas muy bajas en calorías, que pueden aumentar nuestra sensación de cansancio, elevar nuestro nivel cortisol, la llamada ‘hormona del estrés’, y disminuir aún más nuestra producción hormonal”, según esta experta.

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También desaconseja en esta etapa adoptar las dietas muy bajas en carbohidratos como la cetogénica, que hacen prácticamente imposible el mantenimiento y la ganancia de músculo, los cuales de por sí se reducen en la menopausia y serán factores clave a la hora de “mantener nuestro peso, evitar la osteoporosis y favorecer nuestra salud e independencia en la vejez”, apunta. Señala que “la alimentación tiene que ser antiinflamatoria, antioxidante, nutritiva y adaptarse al aumento de resistencia a la insulina”, un desarreglo que causa un nivel excesivo de azúcar en la sangre y que tiende a incrementarse en la menopausia.

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Para Marcè en la alimentación de esta etapa de la vida femenina deben “predominar las verduras y hortalizas con colores diferentes y variadas, que además de aportarnos vitaminas y antioxidantes, alimentarán a nuestras bacterias intestinales saludables, las cuales pueden suplir algunas funciones que anteriormente habían desempeñado las hormonas”. La nutrición menopáusica también de contar “con proteínas (alimentos proteicos) adecuadas, sin excederse en su cantidad para no desplazar a otros alimentos como las verduras, y combinando productos de origen vegetal y animal para favorecer y proteger la salud cardiovascular”, según afirma.

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Marcè recomienda incluir habitualmente en la dieta “grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul pequeño o el aguacate, que nos permite desinflamarnos y además nutren nuestra piel y nuestro cerebro”.

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Esta alimentación también debe incluir “carbohidratos que lleguen al organismo en ‘paquetes pequeños’ (cantidades moderadas) para no influir negativamente en la resistencia a la insulina, como alimentos integrales, fruta entera y fresca, siempre con grasas saludables y proteínas, lo cual nos ayudará que formemos músculo”, de acuerdo a esta especialista.

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Para Marcè “no solo importa lo que se come sino como se come: “es mejor comer tres veces al día platos nutritivos y completos, que picotear y hacer 5 comidas diarias. También es preferible comer de día y cenar pronto, para paliar el aumento de resistencia a la insulina y para favorecer el sueño, evitando el consumo de alcohol, que puede empeorar muchos de nuestros síntomas”.

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“En definitiva, la menopausia es un momento de la vida de la mujer, en la que es aconsejable restringir ni contar las calorías sino pensar en aportar y contar nutrientes” concluye.

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