TEGUCIGALPA, HONDURAS.- La alimentación basada en plantas empezó a hacer ruido años atrás, pero en este 2022, tras dos años de pandemia, retumba con más fuerza, visualiza la nutrióloga María Eugenia Torres. Integrar los frutos de la tierra al plato es buena idea por su colorido, diversidad de texturas y sabor, pero especialmente por sus bondades, como las anticancerígenas del brócoli y de la cúrcuma, adelanta la experta.
“El brócoli hay que consumirlo todos los días de preferencia porque puede ‘apagar’ genes en proceso de cáncer; y la cúrcuma puede eliminar células cancerígenas que ya están en el cuerpo; lo podemos consumir en polvo, té, pastilla, cortar trocitos de la raíz, el punto es agregarlo a la dieta.
“Por otro lado, la salud de la microbiota intestinal es un aspecto clave de la alimentación, y entre los alimentos que la benefician están los fermentos, el camote y el plátano que hay que consumir no tan maduro porque tiene almidones resistentes que se van directo al colon, o sea que resienten la digestión, y ahí forman sustancias, como el ácido graso de cadena corta, que beneficia a las funciones neurológicas”, enlista la especialista.
La mejor opción para comer los regalos de la Madre Tierra es en su versión cruda, debido a que las vitaminas que contienen son hidrosolubles y se pierden si se cuecen en agua; aunque cabe mencionar que los macronutrientes no son susceptibles a la temperatura. Cocinarlos al vapor, y por periodos menores a 10 minutos, será una mejor alternativa si es necesario cocinarlos, como el camote para que sea mejor digerido.
Volver a lo básico
Fáciles de preparar, combinar y hasta más económicos que la proteína animal, son las frutas y verduras, la base de una dieta saludable; aunque paradójicamente también son los alimentos menos consumidos por las personas, especialmente por los que habitan en urbanidades, agrega.
”Una buena alimentación debe ser variada, es decir, incluir a cada uno de los tres grupos: la base son las verduras y frutas, y las que hay que comer en mayor cantidad. Siguen los cereales, que son las tortillas, pan integral, arroz, trigo, papa, etc. y se deben consumir en cantidades suficientes. Y al final están las leguminosas y los alimentos de origen animal que deben ser los menos”, recuerda la especialista.
¿Qué onda con la proteína?
Una proteína de alto nivel biológico es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales, señala Torres, y aunque la carne de res se posiciona como la reina, gracias a su alto aporte de hierro, hay otras alternativas para cubrir los requisitos proteicos.
“Los vegetales de hoja verde, como las espinacas, son buena fuente de hierro pero es necesario combinarlos con vitamina C para que sean más disponibles y mejor aprovechados por el cuerpo. Y a pesar de su mala fama, está comprobado que el huevo entero (clara y yema) no desencadena patologías cardiovasculares, y sí tiene todos los aminoácidos esenciales, al igual que la soya.
“El pescado nos da oportunidad de sumar grasas buenas, además de la proteína, y ahí se apuntan los salmones, truchas, sardinas. No es necesario comer carne todos los días”, concluye la experta.
No los olvides:
- Ajo
- Jengibre
- Naranja
- Repollo morado-
- Pimientos
-Verdolagas
Las cinco características de una dieta correcta:
1. Completa: cubre los requerimientos de calorías y macro nutrientes.
2. Equilibrada: evita los excesos.
3. Variada: incluye y rota el consumo de frutas, verduras, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal.
4. Adecuada: no solo se enfoca en la parte fisiológica sino que también que sea acorde a tus creencias y estilo de vida.
5. Inocua: que los alimentos que lleves a la boca no tengan un efecto negativo en tu sistema.
