TEGUCIGALPA, HONDURAS.- Favorecidos por el clima mediterráneo que baña al Medio Oriente, los garbanzos son uno de los primeros cultivos de la humanidad. El consumo de esta leguminosa se ha popularizado gracias a platillos también originarios de aquellas latitudes, particularmente el humus y el falafel.
Pero sus posibilidades van mucho más allá: son una excelente alternativa para las cocinas vegetarianas y saludables. “En mi casa lo comíamos en puchero y me parecía aburridísimo, hasta que lo redescubrí a través del humus y me enamoré”, detalla Josefina Santacruz, chef y apasionada de las cocinas de Medio Oriente.
“Da muchísima textura y consistencia a los platos. Además, es muy amigable para mezclarlo, porque su sabor es bastante neutro; lo puedes comer frío, caliente, machacado o entero”. Como sucede con otras leguminosas, el secreto está en los tiempos de remojo y cocción, que dependen del tamaño, la frescura y la cantidad de garbanzos a utilizar.
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“Si no son muy frescos, es necesario remojarlos por lo menos 12 horas y cocerlos en agua por aproximadamente una hora. A mayor frescura, menor será el tiempo de remojo y de cocción”, expresa la cocinera.
CONTRA LA DIABETES Y EL COLESTEROL
Según el investigador Roberto Gutiérrez, el garbanzo inhibe las enzimas participantes en la digestión de carbohidratos; estos son eliminados sin absorberse, lo que reduce los niveles de glucosa.
“La leguminosa realiza la misma función en otras enzimas que degradan lípidos, e igualmente son eliminados sin ser absorbidos, de forma que ayuda a disminuir colesterol y triglicéridos, además de disminuir la presión arterial”, destaca el especialista.
“Por si fuera poco, posee importantes cantidades de vitaminas, minerales y ácidos grasos insaturados”.
RATATOUILLE CON GARBANZO
Ingredientes
2 tazas de berenjena en cubos
2 tazas de calabacita en cubos
2 cucharadas de aceite
1 cucharadita de ajo finamente picado
1 taza de cebolla morada picada
2 cucharaditas de paprika
1 taza de puré de tomate
1 taza de garbanzos cocidos
15 tomates cherry en mitades
½ taza de queso feta
¼ de taza de perejil finamente picado
Paso a paso
1. Asar por separado la berenjena y la calabaza, reservar. Calentar el aceite y sofreír el ajo y la cebolla. Espolvorear con la paprika y dejar dorar.
2. Agregar el puré y los garbanzos; sazonar. Integrar las berenjenas y las calabazas; dejar cocer por 1 minuto. Incorporar los tomates.
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3. Retirar del fuego y decorar con queso feta y perejil.
HAMBURGUESA DE GARBANZO Y CHAMPIÑONES
Ingredientes
1½ tazas de garbanzos cocidos
½ taza de champiñones
¼ de taza de tomates deshidratados
2 cucharadas de nueces
1 cucharadita de salsa de soya
3 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharadita de ajo finamente picado
1 taza de cebolla finamente picada
½ ramita de apio picada
½ taza de zanahoria finamente picada
1 cucharadita de orégano seco
Especias al gusto
2 cucharadas de pasta de tomate
5 bollos para hamburguesa
5 cucharadas de mayonesa con chipotle
1 taza de espinacas baby
10 rebanadas de tomate
¼ de cebolla morada rebanada
Paso a paso
1. Machacar los garbanzos y reservar. Moler los champiñones con los tomates, las nueces y la salsa de soya. Agregar 2 cucharadas de aceite de oliva y sazonar.
2. Calentar el aceite restante y sofreír el ajo, la cebolla, el apio y la zanahoria. Agregar el orégano y sazonar.
3. Integrar la pasta de champiñones y los garbanzos. Cocer durante 5 minutos. Integrar las especias y la pasta de tomate. Cocer por 1 minuto más, retirar del fuego y dejar enfriar.
4. Formar las hamburguesas y hornear por 20 minutos a 200°C. Calentar los bollos, untar con mayonesa, colocar las hamburguesas sobre la base, disponer encima las espinacas, el tomate y la cebolla.
5. Colocar la tapa y servir.
GARBANZOS AL CURRY
Ingredientes
2 cucharadas de aceite
4 tazas de cebolla
2 cucharaditas de ajo finamente picado
4 cucharaditas de jengibre fresco finamente picado
Hojuelas de chile
1 cucharada de semilla de cilantro
4 cucharaditas de comino
½ cucharadita de pimienta de cayena
1 cucharadita de cúrcuma
2 cucharaditas de paprika
2 tazas de tomate picado
2 tazas de garbanzos cocidos
¾ de taza de agua
½ cucharadita de sal
½ limón, el jugo
½ taza de cilantro fresco picado
Paso a paso
1. Calentar el aceite y freír la cebolla, el ajo y el jengibre por 5 minutos. Bajar el fuego y agregar las especias; cocer 1 minuto más.
2. Agregar el tomate y cocer durante 8 minutos. Añadir los garbanzos y el agua y dejar hervir suavemente durante 10 minutos; sazonar.
3. Incorporar el jugo de limón; mezclar y servir.
ENSALADA DE GARBANZOS CON YOGUR
Ingredientes
1½ tazas de yogur natural
2 chiles rojos finamente picados
1 cucharadita de salsa sriracha
1 limón amarillo, el jugo y la ralladura
3 cucharadas de cilantro finamente picado
3 cucharadas de eneldo finamente picado
3 cucharadas de hierbabuena finamente picada
1 cucharada de semilla de apio
¼ de cebolla morada rebanada
4½ tazas de garbanzos cocidos
2 tallos de cebollina picados
Paso a paso
1. Mezclar todos los ingredientes, excepto los garbanzos y los tallos.
2. Aderezar con la mezcla los garbanzos fríos y decorar con los tallos.
CEBICHE DE GARBANZO
Ingredientes
1 lata de garbanzos, drenada
2 cucharadas de alcaparras
1/2 calabacita cortada en cubos
1 tomate cortado en cubos, sin semillas
1/4 cebolla finamente picada
El jugo de 2 limones
2 cucharadas de salsa de soya
1/2 cucharada de salsa Sriracha
1/2 cucharadita de sal de mar
Paso a paso
1. En un tazón mezclar el garbanzo con las alcaparras, la calabacita, el tomate y la cebolla.
2. Sazonar con el jugo de limón, la salsa de soya, la salsa Sriracha y la sal de mar; refrigerar por 1 hora 30 minutos.
3. Servir acompañado de tostadas o galletas.
