Por Jillian Pretzel/The New York Times
Los expertos describen la inflamación como un mal necesario. Por un lado, la respuesta del sistema inmunológico te ayuda a mantenerte seguro y curarte de enfermedades, aunque no siempre es agradable y causa síntomas como enrojecimiento, hinchazón y dolor.
Pero cuando los niveles de inflamación permanecen altos durante meses o años, pueden elevar el riesgo de problemas de salud graves como cáncer, enfermedades cardiovasculares, artritis y condiciones metabólicas como diabetes tipo 2.
Las dietas ricas en alimentos altamente procesados y azucarados están relacionadas con la inflamación crónica. Estos son alimentos con beneficios antiinflamatorios.
Verduras: Sean Spencer, gastroenterólogo en la Universidad de Stanford, en California, dijo que la fibra en las verduras es esencial para alimentar y mantener el microbioma intestinal, que le indica al sistema inmunológico que mantenga baja la inflamación. Los antioxidantes de las verduras también pueden reducir la inflamación.
Tami Best, nutrióloga de Rochester, Nueva York, recomendó verduras de hojas verdes como espinacas, col rizada, brócoli, acelgas y arúgula, que tienen un alto contenido de antioxidantes.
Y las verduras ricas en apigenina —un tipo de compuesto vegetal llamado flavonoide que tiene propiedades antiinflamatorias— también ayudan, dijo Best. Estas incluyen apio, zanahorias y perejil.
Frutas: Las frutas son otro grupo de alimentos ricos en fibra y antioxidantes, dijo Best. Señaló que las cerezas y las bayas, en particular las moras azules, son ricas en flavonoides que combaten la inflamación.
También aconsejó comer cítricos porque son ricos en vitamina C, un antioxidante que protege las células contra la oxidación, que puede provocar inflamación.
Legumimosas: Nate Wood, director de medicina culinaria en la Facultad de Medicina de Yale, en Connecticut, dijo que los frijoles, las lentejas, el edamame, el tofu, el tempeh y otras leguminosas tienen un alto contenido de fibra y antioxidantes.
Leona West Fox, nutrióloga en Santa Mónica, California, dijo que las leguminosas no sólo son beneficiosas para el microbioma intestinal, sino que también son ricas en vitaminas y minerales como el folato y el magnesio, que algunos sugieren reducen la inflamación.
Especias: La curcumina, un compuesto hallado en la cúrcuma, ha sido vinculado con una reducción de la inflamación en animales. Los estudios también han demostrado que especias como el jengibre, el cardamomo y el ajo pueden ayudar con la inflamación.
Alimentos fermentados: Algunos estudios sugieren que consumir alimentos fermentados, como yogur, kimchi, chucrut y kombucha, también puede ayudar a reducir la inflamación.
Simplemente evite ciertos yogures y kombuchas que contengan azúcares añadidos, dijo Spencer.
Ácidos grasos omega-3: Los estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 también pueden combatir la inflamación. Wood dijo que estas grasas saludables pueden ayudar a producir moléculas llamadas resolvinas y protectinas en el cuerpo, que “parecen reducir los niveles de inflamación, aunque los investigadores aún investigan cómo lo hacen”, explicó.
Entre los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 figuran pescado graso (salmón, arenque, caballa, atún), huevos, nueces (particularmente de castilla) y semillas (como lino y cáñamo).
Café y té: El café y el té son ricos en antioxidantes, por lo que consumirlos con moderación podría ayudar a reducir la inflamación, dijo Wood.
Sólo tenga en cuenta el azúcar añadido, dijo Barbara Olendzki, profesora asociada de medicina en la Universidad de Massachusetts.
En pocas palabras, debido a que diversos nutrientes pueden ayudar a reducir la inflamación de diferentes maneras, quienes buscan disminuir la inflamación deben enfocarse en consumir una amplia variedad de alimentos que combatan la inflamación, dijo Wood. Recomendó comer al menos 30 alimentos diferentes por semana.
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