Guía completa
TEGUCIGALPA, HONDURAS.- Frente a las numerosas alternativas de entrenamiento en casa o en gimnasio, es clave hablar sobre los ejercicios más efectivos para fortalecer dos áreas que suelen ser el foco de atención en el mundo del fitness: glúteos y piernas.
Más allá de la mera estética, abordamos la importancia de entrenar ambas áreas; la frecuencia con la que debemos practicar las sentadillas (por ejemplo) para obtener buenos resultados o cómo realizarlas correctamente. Ronerd Zaldaña, coach de vida y experto en la gestión de personas y empresas saludables, nos ofrece su perspectiva.
Los más efectivos...
Según Zaldaña, las sentadillas o squats son y seguirán siendo el ejercicio principal para fortalecer el tren inferior. Sus recomendaciones incluyen mantener la espalda siempre recta y asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
Es crucial establecer un hábito sostenible con un programa de cuatro semanas antes de embarcarse en una rutina más intensiva. Una vez establecido, lo ideal es realizar sentadillas al menos dos veces por semana.Las zancadas alternas son otro ejercicio eficaz.
Para hacerlas correctamente, debe estar de pie y erguido, dar un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo. Luego, vuelva a la posición inicial y alterne el pie que avanza. Asegúrese de descender en un plano vertical con la espalda recta y baje suavemente hasta que su rodilla trasera toque el suelo.
El puente de glúteos también es un básico. Comience tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde esa posición, eleve la pelvis, despegando los glúteos del suelo hasta alinear el cuerpo, y luego descienda suavemente.
En cuanto al peso muerto, Zaldaña advierte que su ejecución depende de la condición física de cada persona, debido a que los femorales y los músculos lumbares pueden ser propensos a lesiones.
Ejemplo de rutina
“Después de realizar un calentamiento previo obligatorio de 10 a 15 minutos —para evitar lesiones presentes o futuras—, haga: sentadillas, 4 series de 10 a 20 repeticiones cada una; descanse de 1 a 3 minutos, hidratándose y estirando ambas piernas. Luego, realice desplantes frontales intercalando los pies: 4 series de 10 repeticiones con cada extremidad inferior. Si tiene problemas de coordinación para hacer sentadillas, coloque una silla y siéntese en ella de 10 a 20 veces. O bien, si tiene gradas en casa, puede subir y bajar primero caminando 5 minutos y luego trotando 5 minutos más”.
