TEGUCIGALPA, HONDURAS.- Los beneficios de una dieta plant-based, tanto para el organismo como para el planeta, han sido probados por diversas comunidades médicas y científicas.
El planteamiento no es cortar de tajo carnes, huevos, lácteos, sino hacer elecciones conscientes y equilibradas, crear recetas que den prioridad a verduras y frutas, se complementen con granos integrales y semillas y hagan (o no) un guiño a productos de origen animal bajos en grasas saturadas.
POR DÓNDE EMPEZAR
Tips prácticos para la prioridad vegetal en el menú cotidiano
- Arcoíris al plato equivale a abundancia de nutrientes. Una forma de asegurar el aporte de diversas vitaminas y minerales es elegir verduras y frutas de todos colores.
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- Dale una segunda oportunidad a vegetales no habituales en tu lista. Explora otros métodos de cocción (al vapor, sofrito, rostizado.) y preparación (encurtidos, sopas, purés, gratinados.)
- ¿Antojo dulce? Aprovecha el azúcar de las frutas en recetas con frutos secos y semillas. Las cáscaras comestibles son fuente de fibra, no las tires.
- Sin desperdicio. Manzanas o peras sobremaduradas pueden usarse en horneados, recortes de verduras y hierbas son base de un magnífico fondo vegetal. Aquí te dejamos algunas recetas.
GRATÍN DE COLIFLOR Y SALMÓN
Ingredientes
1 coliflor pequeña lavada y en floretes
2 cucharadas de mantequilla amarilla o ghee
1 cebolla pequeña picada
3 cucharadas de harina de arroz
1 taza de leche tibia baja en grasa
1¼ tazas de queso tipo manchego rallado
100 gramos de filete de salmón, en dados
¼ taza de queso parmesano rallado
4 cucharadas de pan molido
2 cucharadas de cebollina picada
Paso a paso
1. Precalentar el horno a 190°C. Blanquear la coliflor en agua hirviendo con un poco de sal por 4 minutos.
2. Escurrir y detener la cocción en baño de hielo.
3. Calentar la mantequilla y sofreír la cebolla. Incorporar la harina y cocinar, removiendo, hasta dorar ligeramente.
4. Agregar poco a poco la leche sin dejar de mover.
5. Retirar del fuego al soltar el hervor, salpimentar e integrar 1 taza del queso rallado.
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6. Disponer la coliflor y el salmón en un refractario. Bañar con la salsa blanca.
7. Mezclar los quesos restantes con el pan y cubrir la superficie.
8. Hornear durante 25 minutos. Decorar con la cebollina.
COLIFLOR: excelente fuente de fibra y colina, nutriente que estimula el movimiento muscular.
TOSTADA DE PAVO Y DURAZNO
Ingredientes
4 rebanadas de pan
4 cucharadas de yogur natural o yogur griego
4 rebanadas de pechuga de pavo ahumada
1 durazno en medias lunas
½ taza de espinacas baby
Paso a paso
1. Tostar el pan. Untar con el yogur. Disponer encima la pechuga, el durazno y las espinacas.
DURAZNO: rico en potasio y fósforo; excelente aliado de la piel y la vista por su aporte de betacarotenos.
CRUMBLE DE MANZANA Y PERA
Ingredientes
4 cucharadas de aceite de coco
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3 manzanas en cubos
3 peras en cubos
1 cucharada de maicena
5 cucharadas de azúcar morena
1½ cucharaditas de canela
4 cucharadas de pan molido
5 cucharadas de hojuelas de avena
¾ de taza de nueces picadas
Paso a paso
1. Precalentar el horno a 180 °C. Calentar 2 cucharadas del aceite y cocinar la fruta por 3 minutos.
2. Integrar la maicena, posteriormente la mitad del azúcar mascabado y la canela. Disponer en un refractario.
3. Mezclar el pan molido con las hojuelas de avena, el azúcar, las nueces y el aceite restante.
4. Cubrir la fruta con la mezcla. Hornear durante 20 minutos o hasta caramelizar ligeramente.
5. Dejar entibiar y espolvorear con canela.
MANZANA: aporta vitaminas C, A, B1, B2, B5, B6 y E, potasio, fósforo y boro, además de pectina (fibra soluble).
