Tegucigalpa, Honduras.- Organizar las comidas con anticipación es una estrategia efectiva para mejorar la alimentación sin invertir demasiado tiempo.
En esa línea, el meal prep ha ganado popularidad. Esta práctica consiste en cocinar por adelantado varias porciones de alimentos, almacenarlas correctamente y consumirlas durante la semana.
Además de ahorrar tiempo en la cocina y reducir el uso de utensilios, ayuda a evitar opciones rápidas y poco saludables por el deseo de no cocinar.
La nutricionista Alejandra Sánchez explica que “el objetivo es estructurar un menú variado que incluya proteínas, carbohidratos, grasas saludables y fibra para asegurar una alimentación completa”.
Otros beneficios de incorporar el meal prep en su rutina de reset incluye evitar el consumo excesivo de ciertos alimentos, reducir el desperdicio al comprar solo lo necesario y, en consecuencia, ahorrar dinero.
Para iniciarse en el meal prep sin tantas complicaciones, Sánchez sugiere, en primer lugar, definir el menú de la semana. “Se recomienda seleccionar recetas fáciles de preparar e incluir variedad de colores y texturas para asegurar un aporte adecuado de nutrientes”, destacó la especialista.
Una vez definido el menú, es importante elaborar una lista con los ingredientes necesarios.
En el tercer paso, llega la hora de cocinar. Recuerde que un buen meal prep debe incluir variedad de recetas que se puedan combinar entre sí.
Una base equilibrada debe contener proteínas preparadas con distintos métodos de cocción (asadas, hervidas u horneadas), carbohidratos como arroz, quinoa o pasta, y vegetales lavados y cortados, listos para consumir.
Opciones: arme un meal prep variado
Optar por preparaciones sencillas, con ingredientes accesibles y métodos de cocción eficientes, le facilitará la organización y evitará el agotamiento. A continuación, algunas opciones que como principiante puede incluir en su meal prep:
- Pechuga de pollo: Puede cocinarse a la plancha, al horno o en olla de cocción lenta. Una vez lista, se puede desmenuzar para ensaladas, cortar en cubos para bowls o servir en filetes con guarniciones.
- Zanahoria: Puede rallarse para ensaladas, cortarse en bastones para snacks o cocinarse al vapor y usarse en cremas o purés. También es útil en guisos o salteados.
- Papas: Se pueden hornear en cubos, hacer puré o cocer enteras para luego utilizarlas como guarnición o en bowls con proteínas.
- Arroz: Se hierve en agua o caldo y se usa como base para ensaladas y acompañamiento de proteínas.
- Huevos hervidos: Los huevos hervidos duran hasta una semana en su refrigerador. Se pueden preparar en ensaladas, en tostadas con aguacate o revueltos con verduras para desayunos prácticos.
Al preparar su comida semanal, estos son los errores a evitar
- Preparar comida sin una planificación: Cocinar grandes cantidades de alimentos sin un plan estructurado puede llevar al desperdicio o a comer lo mismo toda la semana, lo que generará monotonía.
- No almacenar bien los alimentos: Utilizar envases inadecuados o no sellar bien los recipientes puede acelerar la descomposición de los alimentos, afectando su calidad y, por ende, su salud en general.
- Descuidar la rotación: No variar los ingredientes puede llevar a deficiencias nutricionales, por tanto, es importante rotar las proteínas y vegetales semana tras semana.
