Tegucigalpa, Honduras.- Desde antes de que el nuevo calendario comenzara a correr, el propósito de iniciar una vida más saludable ya estaba en lista. Y parte de ello incluye el hábito de realizar entrenamientos de fuerza en el gimnasio, un verdadero reto sobre todo cuando se es principiante.
Conseguir un cuerpo más tonificado, disminuir el porcentaje de grasa, ganar masa muscular y mejorar la salud en general son solo algunos de los beneficios del fitness, por lo que tiene todo el sentido que enero se vuelva un mes con alta demanda en este tipo de establecimientos.
Primero, pregúntese: “¿Qué quiero lograr?”. Establezca objetivos realistas, medibles, graduales y saludables. Estos le darán dirección y motivación.
Un entrenador personal, de los que suelen poner a disposición los gimnasios, puede orientarlo a diseñar una rutina adecuada a su nivel y metas.
Evite copiarse de otras personas sin asesoramiento, ya que podría sobrecargar su cuerpo, lesionarse o realizar ejercicios de manera incorrecta.
La comodidad es clave al entrenar. Utilice ropa transpirable y calzado específico para el ejercicio de fuerza (de material suave, suela plana y buena calidad). Esto no solo mejorará su desempeño, sino que también reducirá el riesgo de molestias o lesiones.
Finalmente, comience con lo básico. Como principio, no es necesario que pase horas en el gimnasio. Una rutina de tres a cuatro días por semana, de entre 40 y 60 minutos, enfocada en ejercicios compuestos (como sentadillas, peso muerto o press de banca) y cardiovasculares, es un excelente punto de partida.
Lo que debe saber desde el principio:
A continuación, algunas claves esenciales para ayudarle a comenzar su hábito de entrenar con pesas de manera exitosa.
Calentamiento. Dedique de cinco a diez minutos a un calentamiento previo para preparar sus músculos y articulaciones. Al finalizar, realice estiramientos para mejorar su flexibilidad y prevenir dolores musculares.
Tren superior e inferior. Una recomendación importante es no entrenar el mismo grupo de músculos dos días seguidos. Por ejemplo, si el lunes hizo bíceps y tríceps, lo ideal sería que el martes haga cuádriceps, glúteos o femorales.
Alimentación. La nutrición es un pilar fundamental. Consuma alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Lo mejor es consultar a un nutricionista para elaborar un plan alimenticio que complemente su rutina de ejercicios.
Descanso. Otro pilar para alcanzar resultados en un tiempo más óptimo es descansar lo suficiente. El sueño, en cantidad y calidad óptimas, es necesario para que los músculos crezcan y se desarrollen en su máximo potencial.
Mantenga la motivación o, mejor aún,
la disciplina.
Redirija el enfoque. Es esencial cambiar la mentalidad respecto al ejercicio. Si lo ve como un castigo o una obligación, lo evitará. En cambio, si lo percibe como una oportunidad, esperará este espacio con ansias.
Disfrute el momento. Enamorarse del hábito de hacer ejercicio físico no se trata de disciplina extrema ni de forzarse a hacer algo que no le gusta. Es encontrar la alegría en el movimiento, disfrutar del proceso y lo que representa.
No esperes compañía. La idea de que debe encontrar un compañero para ir al gimnasio o a correr está desfasada. Puede comenzar usted solo, si se lo propone, y quizás hacer amigos en ese entorno.
