Fomento de lectura infantil
Se acerca el verano y todas soñamos con tener un abdomen más plano que una tabla. Si pensabas que ya has probado de todo para perder peso y tonificar tu cuerpo y aún nada ha dado resultado, te invitamos a practicar el método HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad). A pesar de ser una relativa novedad en nuestro país, este método ha probado su efectividad por años alrededor del mundo y, además, es el método preferido por el mundo científico.
¿Qué es HIIT?
Es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa ya que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore y por otro lado metabolizar la grasa hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.
La idea del HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (40-60%). “Es un tipo de entrenamiento metabólico que mejorará tu capacidad de recuperación, consiguiendo que el metabolismo funcione con una mayor rapidez”, indica Juan Carlos Paz, fundador del Hit Gym en San Pedro Sula, especialista en el tema.
Cualquier ejercicio se puede realizar con este sistema pero para los intervalos de alta intensidad se recomienda usar ejercicios complejos donde se usen varios músculos e irlos aislando al final para acabar con toda energía. “De esta manera uno puede acelerar el metabolismo, trabajando con rutinas de resistencia muscular al mismo tiempo,” añade.
La importancia de la resistencia muscular
“Por cada libra de músculo que se gana, el cuerpo quema 50 kilocalorías más para mantener la nueva necesidad calórica. Ten en mente que 3,500 kcal son 1 libra de grasa. Al incrementar 10 libras de músculo uno quema 500 kcal al día, para mantener el nuevo músculo sin actividad alguna, a los 7 días esto significa que se termina perdiendo una libra de grasa,” señala Paz.
Recuerda que para tener el abdomen definido que sueñas, tienes que bajar ese porcentaje de grasa sin sacrificar el músculo. Otra forma de conseguirlo es crear un aumento de oxigenación. Por cada intervalo de alta intensidad se crea un estímulo que hace necesario el incremento de nutrientes en la zona trabajada.
Método Tabata
Es una forma de hacer HIIT, es ideal para personas con poco tiempo, ayuda a obtener tonificación y a eliminar efectivamente la grasa localizada. Un ejercicio Tabata tiene que ser hecho a máxima intensidad. Para obtener mejores resultados se recomienda
solo trabajar con un único grupo muscular, por ejemplo: glúteos, abdómen, etc.
“Una manera de hacer HIIT, es el modo que usan los científicos en laboratorios, el Tabata, que son 20 segundos de entrenamiento intenso seguidos de 10 segundos de descanso; entrenando sin parar por 4 minutos”, indica Paz.
Intervalos
Para hacer el método Tabata en casa, puedes realizar la secuencia de 4 ejercicios que te compartimos, enfocándote en uno con toda potencia e intensidad por 20 segundos, descansar 10, luego pasar al otro, etc. Hacer 2 repeticiones de la secuencia completa.
Ejercicios fáciles ¡Anímate!
Tabata con Una Silla:
1- Brazos tonificados
Por 20 segundos, haz todas las pechadas que puedas con tu torso recto y apoyados tus brazos en la silla. Descansa 10 segundos y pasa al siguiente ejercicio.
2-Abdomen plano
Concentra tu fuerza en el abdomen, y eleva y baja al torso manteniéndolo recto tratando de tocar tus piernas con tus manos, lo más rápido y potente posible.
3-Glúteos en forma
Híncate tras la silla y levanta hacia afuera
unas 6 pulgadas la pierna siempre doblada, haciendo fuerza en los glúteos y abdomen. Turna las piernas.
4-Elimina gorditos
De espaldas y apoyada en la silla, estira las piernas
para balancearte. Ayudándote con la pelvis y abdomen, flexiona y estira los codos tres pulgadas. Repite.
5-Para todo el tronco
Con
tu torso paralelo al piso, dobla tus codos a 90º, levanta una pierna a la altura de la cadera y flexiona la rodilla opuesta, Levanta la pierna 2 pulgadas más haciendo fuerza en el abdomen. Cambia de pierna.
LA VOZ EXPERTA
“Primero debes identificar tu situación actual, saber cuál es tu peso total, el porcentaje de grasa y el porcentaje de músculo. Una vez que conozcas la composición corporal se analizará la dieta para llegar a las ingestas adecuadas y especifica de tu necesidad calórica de macronutrientes.”
Juan Carlos Paz
Fundador y personal trainer de Hit Gym
