Redefine el género
Tegucigalpa, Honduras
¿Eres de las chicas que quiere tener un trasero más grande y redondeado?
Para ello existen ejercicios que aumentan el tamaño de los glúteos, siempre y cuando tengas disciplina y cuides tu alimentación y horas de sueño (mínimo 8 horas).
A continuación te presentamos una rutina de ejercicios que harán que tu trasero se vea firme y atractivo como el de Kim Kardashian.
El único requisito para que funcionen, es que los hagas a diario por cinco días a la semana y descansa los fines de semana para que permitas el crecimiento de los músculos. Recuerda que los resultados son progresivos.
Tiempo: No te llevarán más de 30 o 40 minutos.
1. Sentadillas con peso. Puedes hacer este ejercicio con una barra con dos kilos de cada lado, para empezar. O también puedes sostener unas mancuernas de ese mismo peso en cada mano, a ambos lados del cuerpo.
Realiza dos series de 25 sentadillas el primer día, y ve aumentando la cantidad de repeticiones y el peso progresivamente cuando sientas que tu cuerpo te lo permite.
2. Zancada. Debes se cuidadosa con este ejercicio que además es muy útil para fortalecer piernas y rodillas.
Paso 1. De pie, separa las piernas a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta, el recto abdominal activado –mete el ombligo hacia la espalda- y el torso erguido. Los brazos deben estar estirados a los lados de las caderas.
Paso 2. Inspira y da una zancada con el pie derecho. Manteniendo siempre el torso lo más recto posible.
Paso 3. Flexiona la rodilla de manera que el muslo esté en paralelo con el suelo y la rodilla forme un ángulo recto.
Paso 4. La pierna que izquierda queda atrás, flexionada, con la rodilla próxima al suelo. Al dar la zancada debes elevar el brazo contrario a la pierna que has adelantado.
Paso 5. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio cambiando de pierna.
Repeticiones recomendadas: Tres series de 15 repeticiones.
3. Puente de cadera. Acuéstate boca arriba, con los pies apoyados sobre el piso y las piernas flexionadas. Estira los brazos hacia arriba, y levanta la cadera, haciendo fuerza con los glúteos para sentir bien el trabajo.
Mantén la posición durante unos segundos, baja y repite unas 40 veces.
4. Puente de cadera con pierna elevada. Este ejercicio es igual al anterior, sólo que esta vez debes elevar una pierna mientras lo haces. La otra pierna se mantiene flexionada cuando levantas la cadera.
Repite también 40 veces en total, cambiando de pierna cada 10 repeticiones.
5. Extensiones de cadera. Apoya la palma de tus manos y tus rodillas en el suelo, como si fueras a gatear como un bebé. En esta posición, debes elevar una pierna a la vez, como si dieras una patada hacia arriba y hacia atrás, hasta llegar lo más alto que te permita el glúteo. Mantén la posición unos 5 segundos, baja y repite 20 veces.
Realiza 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.
Recomendación: Haz un ejercicio tras otro, descansando un minuto entre cada uno.
6. Elevación de cadera, con banca. Para hacer este ejercicio tendrás que usar una banca que te permita apoyar bien los brazos y codos en ella. Ponte de espaldas sobre la banca, apoyando solamente los brazos y mantén las piernas flexionadas. En esa posición, eleva la cadera, apretando siempre los glúteos.
Baja a la posición inicial y repite 40 veces.
Alimentos para aumentar los glúteos
Los expertos recomiendan descartar las gaseosas, dulces y comida chatarra e incluir en su alimentación diaria estos alimentos para lograr mejores resultados:
1. Lácteos descremados. Leche, quesos y yogur.
2. Huevo. Para evitar el aumento de colesterol consume sólo las claras o una sola yema. La albumina es la proteína ideal para incrementar la masa muscular.
3. Carne magra. Puedes ingerir pollo sin piel, pescado, ternera, pechuga de pavo y atún. No olvides que las proteínas son los elementos clave para construir unos glúteos envidiables.
4. Legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias y soya.
5. Frutos secos o semillas. Las nueces, cacahuates y almendras, por ser ricos en grasas saludables te ayudan a aumentar los glúteos. Trata de comer pequeñas porciones al día.
6. Frutas y vegetales con poca agua. Ingiere plátanos, fresas, peras y manzanas, así como aguacate, papas, maíz, zanahorias y calabaza.
7. Carbohidratos. Pastas de trigo integral, pan de trigo, harina de avena. Este tipo de alimentos le darán forma y volumen a tu zona trasera.
* Es básico reduccir el consumo de grasas saturadas, ya que éstas sólo te ocasionarán flacidez.
