Anímate a entrenar

Activar el cuerpo no solo es una recomendación de los médicos para bajar los altos índices de obesidad que aquejan a nuestro país, se trata de una necesidad ante el sedentarismo que, de acuerdo con expertos en actividad física, es la razón de que desarrollemos enfermedades crónicas que pueden arrebatarnos la vida.John Duperly, especialista en medicina interna y representante para América Latina del programa Ejercicio es Medicina, del Colegio Americano de Medicina del Deporte, explica que el primer paso está compuesto por pequeñas acciones.

“Empezar a utilizar el transporte masivo en vez del automóvil, subir las escaleras en vez de usar el ascensor, estacionar el carro más lejos, ponerse de pie al recibir una llamada y aprovechar cada oportunidad que tenga para hacer un poquito de actividad física”, enlista. Una vez que las personas empiezan a cambiar sus hábitos sedentarios inmediatamente aparecen los beneficios en el estado de ánimo, en las horas y la calidad del sueño y en el estado físico, asegura.

El segundo paso es iniciar con un ejercicio específico, como la caminata. Víctor Keihan Rodríguez, ortopedista y traumatólogo de medicina del deporte, apunta que para permanecer sanos debemos realizar por lo menos 30 minutos de actividad física al día, pero que no necesariamente debe ser actividad intensa y continua.
“Lo que recomendamos es que para llegar a los 30 minutos de actividad física que se necesitan al día, se puede empezar por hacer 10 minutos hoy, mañana llegar a 15 minutos, el día siguiente a 20 y así hasta que tu cuerpo se acostumbre a hacer los 30 minutos”. Una vez que el cuerpo se acostumbra y que empezamos a sentirnos mejor, la consecuencia natural es que busquemos algo aún más interesante, como correr.

Tips para empezar a correr

1.- Empieza lenta y paulatinamente
Si no hacías ejercicio antes lo mejor es empezar despacio, caminando o trotando lento porque eso te permitirá entrar en equilibrio aeróbico más fácilmente y así evitarás sentirte ahogado. En principio alterna días, entrena un día sí y otro no, pero por lo menos 20 minutos para que logres resistencia y quemes grasa; la duración máxima para alguien que inicia debe ser de 30 o 35 minutos. Luego puedes alternar correr un minuto y caminar dos minutos e ir aumentando la cantidad de minutos que corres pero manteniendo los 2 minutos caminando.

2.- Calienta antes y estírate después
Antes de correr debes hacer movimientos de rodillas, tobillos, cadera y cintura para estimular la generación del líquido sinovial que permite la lubricación articular y prevenir lesiones o un desgaste articular mayor. El estiramiento se hace después de correr, cuando la temperatura del cuerpo es elevada y se puede provocar el alargamiento de los músculos, lo que favorece la amplitud de movimiento y disminuye el dolor después del entrenamiento.

3.- Corre en una superficie plana
Si el terreno es de subida requerirá mayor esfuerzo, de modo que si estás empezando lo mejor es correr en una superficie plana y de preferencia blanda como tierra, tezontle o pasto.

4.- Usa unos tenis adecuados
No tienen que ser los más caros, pero sí deben tener soporte amplio en el talón, deben ser ligeros y de tela. En las tiendas de deportes pueden hacerte un análisis de pisada y recomendarte el par más adecuado. Las calcetas deben ser ajustadas para evitar ampollas.

5.- Viste ropa cómoda
De preferencia debe ser ligera y cómoda para que permita el movimiento. Asegúrate de que la tela no irrite tu piel al roce. Aunque el algodón siempre es la mejor opción, las marcas de ropa deportiva ofrecen tejidos que permiten la transpiración y son muy ligeros.

6.- Hidrátate
Toma un vaso de agua antes de empezar a correr y si te da sed durante el entrenamiento puedes tomar tragos pequeños. Cuando termines recupera todo el líquido que perdiste.

7.- Comer algo ligero antes y después
Nunca empieces a entrenar con el estómago vacío para evitar la hipoglucemia, es decir, una baja en el nivel de azúcar en la sangre que podría provocarte mareo y dolor de cabeza. Puedes comer media pieza de fruta, una rebanada de pan con mermelada o cajeta o un vaso de jugo de naranja. Después del entrenamiento no deben pasar más de 40 minutos antes de que comas algo para recuperarte, puede ser un plátano, una barra de cereal o un cuarto de leche saborizada.

8.- Busca el mejor ambiente
Los parques o áreas boscosas con muchos árboles son las mejores opciones, es importante que el lugar a donde vas a correr te guste. Puedes probar escuchar música mientras entrenas.

9.- Hazte un chequeo previo
Antes de empezar a entrenar acude a un chequeo con tu médico para descartar problemas cardiacos y lesiones articulares y asegurarte de que tus pulmones funcionan correctamente.

Activa a los niños

Víctor Keihan y John Duperly ofrecen algunos consejos para formar buenos hábitos de activación física en los pequeños.

- Vigilar que no pasen más de dos horas al día frente a la computadora o la televisión.

- Salir de la casa crea un universo de posibilidades de movilización; permanecer en ella fomenta un universo sedentario.

- Organizar actividades o deportes en familia, el ejemplo y la competencia los motiva.

- Todos tenemos una actividad física o deporte favorito, el secreto es descubrirla.

- Permitirles decidir el deporte o actividad que quieren realizar y no reflejar gustos personales o preferencias familiares.
- Garantizar las condiciones físicas adecuadas para la realización de actividad física.