TEGUCIGALPA, HONDURAS.- A pesar de que el entrenamiento pectoral femenino a menudo está rodeado de mitos, incorporar una rutina de ejercicios para el pecho una vez a la semana es justificado y esencial. No solo ayuda a prevenir la flacidez y el descolgamiento en esta zona del cuerpo, sino que también contribuye a mejorar la postura de la espalda y la estabilidad de los hombros.
Entrando en la esfera práctica, Ronerd Zaldaña, entrenador personal y coach de vida, enfatiza la necesidad de trabajar el músculo pectoral desde diferentes ángulos para optimizar su desarrollo y definición.
En este contexto, destaca la eficacia de ejercicios orientados al aumento de volumen muscular, como el press de pecho en banca plana, inclinada o declinada con barra o mancuernas.
En la ejecución del press de pecho, se aconseja acostarse boca arriba con la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. Utilizando dos mancuernas (o botellas de agua), colóquelas sobre el pecho con los brazos totalmente estirados y un agarre abierto a la anchura de los hombros.
El movimiento inicia con un descenso vertical de las mancuernas hacia el pecho, al mismo tiempo que los codos se abren formando un ángulo de 90 grados.
Posteriormente, se retorna a la posición inicial.Zaldaña sugiere opciones adicionales, como ejercicios con el peso corporal, como pechadas o planchas en el suelo con agarre abierto, medio y cerrado. Sin embargo, el experto destaca la importancia de evitar un exceso de volumen muscular, ya que esto puede no resultar atractivo visualmente
Otros puntos a considerar
Definición. El experto enfatiza la necesidad de dedicar tiempo a definir el músculo con ejercicios específicos, como flyes o aperturas en máquina, en banca plana, inclinada o declinada con mancuernas, o cruzadas de cable.
Peso. Empiece con el 50% de peso de su máxima capacidad de levantar. Esto aplica en máquinas y pesos libres.
Calentamiento. La sugerencia inicial es siempre calentar el músculo previamente con dos series de repeticiones altas antes de cada ejercicio. Por ejemplo, realizar 20 repeticiones x 2 con el 50% del peso máximo que normalmente levanta. Esto se lleva a cabo en forma de pirámide, aumentando el peso en cada serie.
Sugerencia. Por lo general, se realizan dos series de calentamiento con repeticiones altas, seguidas de tres series de sobrecarga en un rango de 2x20 y luego una serie de 12, 10 y 8 repeticiones, respectivamente.
Descanso. Después de cada serie, es importante descansar de 2 a 3 minutos y aprovechar ese tiempo para estirar el área trabajada, respirar e hidratarse.
