TEGUCIGALPA, HONDURAS.- ¿Le duele la espalda? ¿Tiene una mala postura corporal? ¿Pasa demasiado tiempo sentado? Debe entrenar el core, esa zona central del cuerpo que conecta la parte superior e inferior del cuerpo.
Los expertos reconocen que trabajar el núcleo es el complemento perfecto para su rutina, independientemente de su disciplina, ya que mejora enormemente la capacidad de la cadena muscular para resistir el esfuerzo.
“El core o complejo lumbopélvico de cadera incluye las articulaciones de la columna, cadera y pelvis, muslos y estructuras abdominales. La función principal de este complejo es crear estabilidad en estas articulaciones para la generación de fuerza y movimiento en las rodillas, tobillos y pies. Cuando este complejo funciona correctamente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas, con control y eficiencia que permiten un movimiento funcional”, explica Ronerd Zaldaña, entrenador personal y coach de vida.
Ahora, ¿los abdominales fortalecen esta área? No, según Zaldaña, los abdominales comunes no fortalecen el core. De los músculos que comúnmente se trabajan en el gimnasio para fortalecer esta área, se incluyen los grupos musculares: el recto abdominal y el oblicuo externo, que, aunque forman parte del core, no actúan de manera local.
“Además, estas rutinas no contribuyen a fortalecer los músculos principales abdominales, que son el transverso abdominal y el oblicuo interno, es decir, los músculos más profundos de la pared abdominal y que tienen su origen en la columna lumbar”, añade.
“Es importante entender que tener una masa muscular aumentada (hipertrófica) no necesariamente significa tener fuerza y estabilidad en las articulaciones. Lo mismo ocurre con la columna; tener una musculatura de la columna fuerte no necesariamente significa tener una columna estable”, concluye. A continuación, se presentan los ejercicios indicados para fortalecer y dar estabilidad al núcleo.
¿Con qué frecuencia entrenar?
“Lo ideal es entrenar esta zona dos veces por semana, lo que se recomienda para evitar lesiones, ya que los músculos son pequeños y muy sensibles, pero proporcionan estabilidad y fortaleza a las articulaciones. En estos días, puede realizar tres de los ejercicios sugeridos por sesión. Una de las mayores precauciones a tener en cuenta al realizar una rutina de core es no utilizar pesos o realizar movimientos corporales que no pueda controlar, ya que esto puede generar una lesión permanente en la cadera o en la zona lumbar”, apunta el especialista.
Algunos de los ejercicios más eficientes para el core son aquellos que trabajan todo el grupo de músculos a la vez, lo que también ayuda a mantener los músculos equilibrados, algo importante para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
Fortalecimiento:
Crunch, plancha, puente, extensiones de espalda, péndulo, sostenimientos corporales en Hollow, las “minas terrestres”, rollouts con la rueda de abdominales, sostenimiento oblicuo fuera del banco o sostenimiento lateral con carga.
Estabilidad:
La plancha RKC, el sostenimiento corporal encorvado (hollow), el “bicho muerto” y los rollouts con rueda de abdominales fortalecerán su fuerza de estabilidad antiextensión de la columna.
