TEGUCIGALPA, HONDURAS.- ¿Qué sucedería si, en lugar de ejercitarnos de forma localizada, entrenáramos todo el cuerpo a la vez? Independientemente de la edad o capacidad atlética, los ejercicios multiarticulares son fundamentales para mejorar la flexibilidad, la movilidad, ganar fuerza y masa muscular y, en general, obtener un mejor rendimiento.
Ronerd Zaldaña, coach de vida y entrenador personal, lo confirma: “Los ejercicios que implican todo el cuerpo pueden ser más funcionales e incluso reducir el tiempo de entrenamiento. No excluyen ningún músculo ni disminuyen la efectividad”.
Entre los ejercicios específicos, las planchas abdominales son un ejemplo común. “Se pueden realizar entre 10 y 30 segundos, permiten trabajar los abdominales en su totalidad, así como los lumbares, hombros y brazos al mantener la posición requerida para su ejecución”, señala Zaldaña, también experto en gestión de personas y empresas saludables.
Este tipo de entrenamiento se puede practicar en microcircuitos de dos minutos, con un minuto de descanso para recuperar la frecuencia cardíaca.Otro multiarticular son las sentadillas.
“Son los clásicos squats que todos hemos realizado alguna vez. Aunque concentran el trabajo en el tren inferior, el abdomen y la espalda también se esfuerzan para mantener la postura. Además, trabajan glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y, en menor medida, aductores y abductores. Incluso pueden permitirnos realizar un trabajo cardiovascular completo”, añade Zaldaña.
¿Busca un ejercicio aún más funcional? Los burpees son los indicados. Consiste en hacer una flexión, ponerse en cuclillas, saltar hacia arriba y repetir. Intervienen los hombros, brazos, abdominales, glúteos, piernas y espalda. Al colocarse en posición de flexión y llevar las rodillas al pecho, se trabajan los abdominales, hombros, brazos, pectorales, piernas y glúteos, explica Zaldaña.
Lo que dice el experto
El entrenador subraya la importancia de realizar un calentamiento y estiramiento adecuado, señalando que esto mejora significativamente el rendimiento.
Según su experiencia, dedicar entre 10 y 15 minutos a esta rutina, que debe incluir prácticas de contacto estratégico, es esencial. Además, resalta la
utilidad de incorporar técnicas de relajación y respiración durante este proceso.
Mountain Climbers
Se realizan en posición de flexión, llevando alternadamente las rodillas hacia el pecho. Con los mountain climbers, trabaja hombros, brazos, abdominales, pectorales y piernas, al mismo tiempo que realiza un completo entrenamiento cardiovascular.
Zancadas
Se realizan en posición de flexión, llevando alternadamente las rodillas hacia el pecho. Con los mountain climbers, trabaja hombros, brazos, abdominales, pectorales y piernas, al mismo tiempo que realiza un completo entrenamiento cardiovascular.
Flexiones de brazos
Las flexiones no solo demandan esfuerzo de los pectorales, tríceps, bíceps y deltoides, sino también de los músculos de la zona media del cuerpo. Además de fortalecer todos estos grupos musculares, este ejercicio también proporciona un excelente trabajo cardiovascular.
