TEGUCIGALPA, HONDURAS.- Los refrigerios escolares son un buen comienzo para la adopción de hábitos de alimentación saludables en los chicos, evitando el consumo de productos industrializados, altos en azúcar y grasas. Antes de planear su menú del día ten presente ofrecerles alimentos para que coman rico en el recreo y a la vez les den diversidad a sus loncheras.
Prepararles un buen lunch no tiene mayor secreto que la planeación y no requiere más que 10 minutos de tu ajetreada mañana. Ahí te van los tips y recetas de un chef:
- Antes de ir al súper, piensa qué vas a hacer de lunch, es más fácil que improvisar cada mañana. Recuerda que los alimentos envasados tienen conservadores. Es mucho más sano lo que tú preparas en casa.
- Tómate media hora o cuarenta minutos del fin de semana para hacer tus preparados y tenerlos listos. Por ejemplo, puedes cortar vegetales, parrillar pollo o cocer tu pasta al dente. No la enjuagues después de la cocción, simplemente escúrrela y muévela hasta que se enfríe.
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- Para darle variedad a tus sándwiches juega con la proteína y su preparación. Por ejemplo, el pollo puede ser a la parrilla, empanizado o cocido, deshebrado y guisado con tomate y cebolla, como un salpicón.
- No te encasilles con los condimentos, con un poco de pimentón puedes darle otro sabor al pollo a la parrilla. Cámbiale el clásico aderezo de mayonesa al atún; uno de mostaza, miel y balsámico va bien.
- Aprovecha las sobritas. Ese pollo en salsa de tomate puede desmenuzarse y ponerse en un wrap, desgrana los elotes amarillos que quedaron de la parrillada y agrégalos a una pasta.
- Las ensaladas son una buena opción, pero las hojas verdes mueren muy rápido. Opta por cous cous, cebada, lentejas... la mayoría de los cereales funcionan muy bien. Y siempre pon el aderezo por separado.
- La conciencia ecológica empieza en pequeños detalles. Olvida los empaques desechables, motívalos a cuidar sus recipientes eligiendo algún diseño que les sea atractivo.
CONSEJOS NUTRITIVOS
- Color, además de darle un atractivo visual, aseguras el aporte de distintas vitaminas y minerales.
- Ármalo así: una verdura, carbohidratos (frijoles, habas, lentejas, garbanzo, tortilla, papa, yuca, camote, pan rústico, arroz integral), una proteína (pavo, pollo, res) y una porción de grasa vegetal (aguacate, crema de cacahuate o almendras, aceite de olivo).
- Olvida los jugos endulzados y las aguas de sabor artificial, procura siempre agua natural o alguna infusión helada.
Aquí te van algunas ideas de alimentos y recetas sencillas que puedes preparar para ponerles a tus hijos en la lonchera. Recuerda, tomarte un tiempo para elaborar sus meriendas será de gran beneficio nutricional para ellos y les ayudará a tener mejor concentración y rendimiento en sus clases.
ENSALADA DE PASTA CON VEGETALES
Tiempo de preparación: 10 minutos / Rinde: 2 porciones / Dificultad: sencillo
Ingredientes
1/2 taza de pasta
1 zanahoria
1/2 de taza de elote amarillo
1/2 de taza de chícharos
1 barrita de surimi picado
1 cucharadas de perejil picado
1 limón amarillo, la ralladura y el jugo
2 cucharadas de aceite de oliva
Paso a paso
1. Durante el fin de semana: Cocer la pasta al dente. Escurrir y mover hasta que se enfríe y guardar en una bolsa hermética.
2. Picar la zanahoria en cubitos y cocerla en agua junto con los chícharos y los granos de elote. Reservar y refrigerar.
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3. En 10 minutos mañaneros: Picar finamente el surimi y mezclar con el resto de los ingredientes.
4. Sazonar y vaciar en un recipiente con tapa hermética.
WRAP DE POLLO A LA PARRILLA
Ingredientes
2 tortillas de harina
1 milanesa de pechuga de pollo
1 tomate
1/2 pepino
Lechuga al gusto
1 trozo de queso mozzarela
4 cucharadas de salsa BBQ
Paso a paso
1. Durante el fin de semana: Salpimentar el pollo y parrillarlo. Una vez cocido, cortarlo en fajitas. Cortar el tomate en trozos delgados.
2. Pelar el pepino, retirar las semillas y cortarlo en julianas finas.
3. Deshebrar el queso. Refrigerar todo.
4. En 10 minutos mañaneros: Calentar las tortillas de harina en un comal.
5. Untar salsa BBQ y poner pollo, tomate, pepino y queso.
6. Doblar un poco hacia el centro la orilla de la tortilla y cerrar como si fuera un burrito.
SANDWICH DE JAMÓN CON VEGETALES PARRILLADOS
Tiempo de preparación: 10 minutos / Rinde: 2 porciones / Dificultad: sencillo
Ingredientes
1 calabacita
1/2 pimiento morrón
1/2 de cebolla
1 tomate
1 cucharadita de aceite de oliva
10 hojas de espinaca
2 cucharadas de mayonesa
1 cucharada de mostaza
2 panes como bolillo o cibatta
4 rebanadas de jamón de pierna
8 rebanadas de bacon
2 rebanadas de queso panela
1 cucharada de germinado
Paso a paso
1. Durante el fin de semana: Cortar la calabacita en láminas. Rebanar el pimiento morrón y retirar venas y semillas.
2. Filetear la cebolla en juliana fina. Rebanar el tomate en rodajas muy delgadas. Parrillar los vegetales con un poco de aceite de oliva.
3. Lavar y desinfectar las espinacas. Refrigera todo. Mezclar mayonesa y mostaza en un aderezo.
4. En 10 minutos mañaneros: Cortar el pan por la mitad, untar aderezo, intercalar jamón, y bacon y queso con capas de vegetales.
GARBANZOS CON LIMÓN
Tiempo de preparación: 9 horas / Rinde: 2 porciones / Dificultad: sencillo
Ingredientes
1 taza de garbanzos
Agua, cantidad necesaria
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharadita de chile en polvo
Paso a paso
1. Remojar toda la noche los garbanzos en agua. Drenar el agua y ponerlos en una cacerola con agua, cocinar por 1 hora, drenar.
2. Mezclar con resto de los ingredientes, el chile puede ser al gusto.
GALLETAS SALADAS
Tiempo de preparación: 25 minutos / Rinde: 2 porciones / Dificultad: sencillo
Ingredientes
4 cucharadas de agua
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 taza de harina blanca
1/4 de taza de harina integral
1/4 de cucharadita de sal fina
1/4 de cucharadita de azúcar
1/2 cucharadita de sal
Agua, sal y chía al gusto
Paso a paso
1. En un recipiente, unir los ingredientes y mezclar con la mano.
2. Estirar la masa con un rodillo hasta que esté delgada.
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3. Con ayuda de cortadores de galletas, cortar la masa, colocar las galletas en una charola, unir cada gallera con agua y espolvorear chía.
4. Hornear por 10 minutos en un horno precalentado a 150 grados centígrados.
PALITOS DE PIZZA
Masa
2 tazas de harina
½ cucharadita de levadura seca
¾ de taza agua tibia
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharadita de sal fina
¼ de cucharadita de azúcar estándar
Salsa
250 gramos de tomatitos maduros
1 cucharadita de aceite de oliva
1 taza de agua
¼ de cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de sal
¼ de cucharadita de orégano fresco
Palitos
45 gramos de mantequilla derretida
¼ de taza de queso parmesano
Paso a paso masa
1. En un recipiente hondo, mezclar todos los ingredientes de la masa, amasar y dejar reposar por 20 minutos.
Salsa
1. Retirar las semillas a los tomates, picar finamente.
2. En una cacerola con aceite de oliva, sofreír los tomates por 2 minutos, agregar el resto de los ingredientes de la salsa y cocinar por 5 minutos, reservar.
3. Precalentar el horno a 180 grados centígrados.
Palitos
1. Estirar la masa en forma rectangular, dejar de un grosor de un centímetro; cortar tiras de 2 centímetros de ancho, colocar en una charola y hornear por 15 minutos.
2. Al salir del horno, untar mantequilla y espolvorear queso parmesano.
3. Servir con la salsa de tomate; se sugiere hacer un día antes.
MUFFINS DE JAMÓN CON QUESO
Ingredientes
2 tazas de harina
1 cucharada de polvo para hornear
1 1/2 cucharaditas de sal
2 cucharaditas de azúcar
1/4 de cucharadita de pimienta
1/4 de cucharadita de pimentón dulce
1 2/3 tazas de leche entera
2 huevos batidos
1/3 de taza de aceite de maíz
200 gramos de jamón de pavo picado en cubitos
100 gramos de queso mozzarella
Pimiento morrón picado y/o champiñones al gusto
Paso a paso
1. Precalentar el horno 180 grados centígrados. En un recipiente hondo, mezclar con una pala de madera todos ingredientes, al gusto agregar pimiento, champiñones o cualquier verdura.
2. En un molde para muffins, poner capacillos de papel, verte la mezcla y hornear por 25 a 30 minutos.
ENSALADA DE ATÚN
Tiempo de preparación: 1 hora 10 minutos / Rinde: 2 porciones / Dificultad: sencillo
Ingredientes
140 gramos de atún en lata
1 taza de pasta corta cocida
1/4 de taza de tomates cherrys partidos por la mitad
1/4 de taza de elotitos cocidos
1/4 de taza de mayonesa
2 cucharadas de jugo de limón
1/4 de cucharadita de sal
Paso a paso
1. Mezclar en un recipiente todos los ingredientes y refrigerar por 1 hora.
