TEGUCIGALPA, HONDURAS.- A estas alturas queda claro que socialmente hemos comprendido el valor del ejercicio para mantener la salud, ya no solo física sino también mental. Pero toca volcarse al colectivo que posiblemente más necesita hacer actividad física estos días: las personas mayores.
El sedentarismo de la vida moderna seguramente ha conseguido que muchos adultos mayores den “un paso atrás” en su estado de salud por el simple hecho de estar en casa y abandonar su actividad diaria. De ahí la importancia de adoptar una rutina de ejercicios en casa centrada en mantener la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
“Se debe realizar sesiones tres o cuatro veces por semana con una duración de una hora. Lo ideal es hacer el entrenamiento en un lugar ventilado e iluminado y programarlas a la misma hora de ser posible”, apunta Ronerd Zaldaña, experto en la gestión de personas y organizaciones saludables.
Eso sí, debe trabajar bajo su propio ritmo y no sobreexigirse. “Si se siente mareado o le falta la respiración, deténgase inmediatamente, tome agua y siéntese un momento a respirar”, aconseja Zaldaña.
Si se es principiante, se debe comenzar con rutinas más cortas (15 a 30 minutos) para habituar el cuerpo.
Ejemplo de rutina
Previo a comenzar de lleno cualquier rutina debe hacer un calentamiento cardiovascular de 10 a 15 minutos y un enfriamiento de 10 minutos aplicando técnicas de relajación y respiración.
“Una rutina podría ser: lunes, activar el tren superior (pectoral, bíceps, abdominales), martes, tren inferior (piernas), miércoles descanso, jueves, nuevamente tren superior (espalda, hombros, tríceps, abdominales) y viernes nuevamente piernas”, apunta el especialista.
A los 70 lo ideal son ejercicios de bajo impacto y baja intensidad. Recuerde, hacer ejercicio con regularidad es su escudo contra el paso del tiempo.
La importancia del ejercicio físico
La pérdida del tono muscular es el principal enemigo. Aquí ejercicios fáciles que se pueden realizar de tres a cinco veces a la semana, mínimo 30 minutos.
Inclinación de columna
Ladear columna a un lado y luego al otro. De 8 a 10 repeticiones. Se activa el abdomen, musculatura de la espalda y piernas.
Rotaciones de columna
Gire hacia un lado y luego al otro. De 8 a 10 repeticiones. También activa la movilidad de la columna.
Levantamiento de piernas
Subir y bajar una pierna y la otra de forma alterna. De 10 a 15 repeticiones con cada pierna. Esto trabaja flexores de cadera, equilibrio y fuerza del abdomen.
Opinión del experto
“El ejercicio no solo nos ayuda a mantenernos en buena forma y a garantizar un buen tono muscular y mantenimiento de los huesos, sino que además es una excelente forma de prevenir enfermedades. Y si al hábito deportivo sumamos una alimentación sana y equilibrada, los resultados son todavía más beneficiosos: en el peso, en la tensión arterial y la circulación; en el colesterol, grasas y niveles de azúcar en sangre; o en el riesgo de las enfermedades de la civilización (obesidad, males cardiovasculares, diabetes, entre otras).”
