TEGUCIGALPA, HONDURAS.- Una fórmula fácil para una dieta sostenible y amigable con la salud es asegurar que tu plato sea 50% verduras y frutas, 25 granos enteros y 25 proteínas, tanto de origen vegetal como animal, siempre que estas últimas sean bajas en grasas saturadas; así lo sugieren varios especialistas, entre ellos los involucrados en la “Nueva Guía para la Alimentación Canadiense”.
La sugerencia de la OMS para quienes desean virar hacia una dieta “plant-based” (basada en plantas) sin estar familiarizados con este estilo de alimentación es hacerlo gradualmente y adoptar un régimen en el que la carne esté presente sin ser el elemento central.
Los cambios graduales y patrones dietéticos más flexibles también permiten cambios culturales apropiados, señala el documento “Dietas plant-based y su impacto en la salud, la sustentabilidad y el medio ambiente”.
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“Las dietas basadas en plantas tienen el potencial no solo de mejorar la salud humana sino de reducir impactos ambientales”, señala el texto de la OMS.
SÁNDWICH DE VERDURAS FRESCAS
Ingredientes
8 rebanadas de pan Bimbo Linaza
2 aguacates
¼ de taza de cilantro lavado, desinfectado y picado
8 rebanadas de tomate
16 rebanadas de pepino
½ taza de lentejas germinadas
1 taza de germen de brócoli
120 gramos de queso de cabra rebanado
4 cucharadas de aceite de oliva
Mostaza
Paso a paso
1. Tostar el pan. Machacar con ayuda de un tenedor el aguacate con el cilantro y untar sobre 4 rebanadas de pan.
2. Disponer el tomate, el pepino, el queso, las lentejas y el germen. Aderezar con aceite de oliva y sal.
3. Untar con mostaza los panes restantes y colocar a manera de tapa.
LENTEJAS: ricas en minerales y vitaminas; son además una excelente fuente de proteína vegetal.
WRAP DE QUINOA
Ingredientes
¾ de taza de quinoa cocida
1 rama de apio picada finamente
2 floretes de brócoli picados
¼ taza de pepitas peladas y tostadas
¼ de taza de semillas de girasol tostadas
4 cucharadas de aceite de oliva
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1 limón, el jugo
4 tortillas pequeñas de harina
3 rábanos rebanados
1 aguacate
1 calabaza rebanada
Aderezo de yogur con chipotle
½ taza de yogur natural sin endulzar
1 cucharadita de sal
1 pizca de azúcar
1 chile chipotle
Paso a paso
1. Mezclar en un tazón la quinoa, el apio, el brócoli y las semillas.
2. Aderezar con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Calentar las tortillas y visualizarlas divididas en cuatro.
3. Hacer un corte del diámetro hacia el centro.
4. Disponer en el cuarto pegado al corte el aguacate, en el otro cuarto la ensalada de quinoa. Y en los cuartos restantes los rábanos y la calabaza, respectivamente.
5. Doblar en cuatro de tal forma que se vea triangular y en capas. Calentar en el comal.
Aderezo de yogur con chipotle
1. Licuar todos los ingredientes y servir con el wrap.
SEMILLAS: aportan flavonoides, Omega 3 y vitamina E.
QUINOA: Fuente de proteína, hierro, calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc y manganeso.
OVO TOAST
Ingredientes
4 rebanadas de pan de Centeno Bimbo
1 aguacate
1 hoja de alga nori en julianas
2 tazas de hojas tiernas de espinaca
4 huevos
1 cucharada de aceite
Paso a paso
1. Tostar el pan. Rebanar el aguacate y disponer encima.
2. Cubrir con las hojas de espinaca y el alga.
3. Batir los huevos ligeramente, sazonar con sal y pimienta y cocinar en una sartén con aceite de oliva.
4. Disponer el huevo revuelto sobre las tostadas. Rectificar sazón.
