TEGUCIGALPA, HONDURAS.- El remedio contra noches de insomnio, irritabilidad o llanto provocado por la ansiedad y la depresión puede estar en tu dieta. La comida es cultura, política, y también salud mental, pues puede modificar nuestra forma de sentir y percibir el mundo.
“Existen consideraciones dietéticas muy importantes relacionadas con la liberación de serotonina, dopamina y adrenalina. “Mucha gente puede sufrir desórdenes de ansiedad y depresión por una mala alimentación basada en comida ultraprocesada”, explica la bioquímica Mariangela Conconi.
Dilatación de las pupilas, aumento en los latidos, contracción de vasos sanguíneos y otras reacciones relacionadas con ansiedad y depresión están conectadas con la cafeína, el azúcar y la comida ultra procesada. Si quieres relajarte, aléjalos de tu alacena.
LOS ALIADOS
La serotonina, ese neurotransmisor responsable por la sensación de felicidad y bienestar, está más presente en el intestino que en el cerebro, así que cuidar la microbiota que en él habita es importante.
“El 95 por ciento de este compuesto es generado por las bacterias del intestino. “Consumir prebióticos, probióticos, granos complejos, vegetales, fibra, fruta con cáscara y alimentos fermentados es importante para la buena flora intestinal”, detalla la especialista.
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Conconi añade que los probióticos son alimentos con los que tus bacterias “buenas” empiezan a multiplicarse, y están presentes principalmente en comida fermentada (kéfir, búlgaros, pepinillos y chucrut) y fibra soluble.
Verduras de hojas verdes (como espinacas, lechugas, y acelgas), nueces, aguacate y granos complejos también pueden ayudarte contra la ansiedad, porque contienen magnesio. “Algunas pruebas indican que una dieta baja en magnesio aumenta los niveles de ansiedad.
El magnesio forma parte de las reacciones del sistema nervioso y ayuda a las personas a sentirse más calmadas”, detalla. Otros micronutrientes que, por su intervención en las reacciones químicas del organismo, colaboran a tu tranquilidad son el zinc, mineral que puedes encontrar en ostras, yemas de huevo y carne de res, y la vitamina B, presente en aguacate, almendras y carne de res.
También debes considerar aumentar el consumo de salmón, sardinas, aceite de oliva, chía y otros ingredientes populares por su aporte de Omega 3.
“El Omega 3 reduce los niveles de inflamación y ansiedad en el cerebro, por lo que es un ansiolítico muy potente”, detalla Conconi. Está demostrado que una persona ansiosa presenta aumento de radicales libres y disminución de antioxidantes, por lo que es conveniente echarle una manita al cuerpo con alimentos que los aporten, como manzanas, ciruelas, frutos del bosque, espinaca, brócoli, kale, alcachofa y nueces.
Finalmente, apunta Conconi, los espárragos serán de gran ayuda para conciliar el sueño, pues disminuyen significativamente la secreción de cortisol, coloquialmente llamada hormona del estrés.
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“Nos despertamos debido a un pico de cortisol que libera azúcar al torrente sanguíneo. El espárrago disminuye de manera significativa los niveles de cortisol en la sangre”.
LOS ENEMIGOS
Nuestro cerebro necesita azúcar para funcionar; sin embargo, la cantidad y forma en que la consumimos está directamente relacionada con liberación de dopamina, adicción y ansiedad.
Los carbohidratos complejos, como papas, arroces, pastas y panes integrales, se metabolizan más lento, aportan el azúcar que el organismo necesita de una forma más regulada.
“El azúcar genera ansiedad y es muy importante evitar su consumo directo y en comida ultraprocesada”, detalla Mariangela. “El azúcar es ocho veces más adictivo que la cocaína, cuando comes cosas muy azucaradas, prendes un mecanismo de recompensa del cerebro”.
Esta reacción, dice la doctora, es producto de la evolución humana: el organismo desarrolló un mecanismo de recompensa y libera dopamina con todas aquellas conductas que ayudan a la supervivencia de la especie.
“Si el cerebro funciona con azúcar y le llega un bombazo, libera dopamina en el núcleo arcuato del hipotálamo, causando adicción. Dejar el azúcar es similara dejar de beber, fumar o consumir drogas: genera ansiedad”.
Adicionalmente, el consumo de azúcar genera picos de insulina que el cuerpo convertirá en grasa. En vez de producir energía, provocará cansancio extremo, explica la bioquímica. Para estar más relajado es recomendable evitar ingredientes como café, té, chocolate y guaraná, que aumentan las pulsaciones y prenden un sistema de alerta en el organismo.
“Estos elementos liberan adrenalina, y ésta libera azúcar al torrente sanguíneo, aumenta las pulsaciones, acelera el metabolismo, y todo esto genera ansiedad”, dice Conconi.
