Dígale adiós al azúcar refinado: Estrategias prácticas para reducir su consumo

Tegucigalpa, Honduras.- La alimentación moderna está cargada de azúcares añadidos y productos ultraprocesados que, aunque apetecibles, afectan negativamente la salud.

Desde el aumento de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 hasta el riesgo de trastornos metabólicos, el exceso de azúcar en nuestra dieta es una de las principales preocupaciones nutricionales actuales.

Sin embargo, reducir el azúcar no tiene que ser una batalla constante ni una experiencia de sacrificio; el proceso puede ser gradual, accesible y, sobre todo, sostenible.

“Reducir el azúcar no es eliminarlo por completo, al contrario, es aprender a equilibrar su consumo para no perder el control de nuestra salud”, comentó la nutricionista Alejandra Sánchez, quien además enfatiza que el principal objetivo debe ser la integración de hábitos más saludables que permitan disfrutar de la comida sin depender de lo dulce de manera excesiva.

Para lograrlo, la experta sugiere planificar las comidas e incluir snacks saludables en el día a día, porque “cuando no tenemos opciones saludables disponibles, es fácil caer en la tentación de los productos procesados”.

Leer las etiquetas nutricionales con atención también es importante porque muchos de los alimentos procesados que compramos contienen azúcares ocultos bajo nombres como jarabe de maíz, maltosa o glucosa, enfatizó la entrevistada.

Si bien la tentación de eliminar el azúcar por completo es grande, hacerlo de manera brusca puede desencadenar un deseo aún mayor de consumirlo, en ese sentido, Sánchez puntualiza que la mejor forma de lograr una transición efectiva es disminuir la cantidad de este ingrediente de manera gradual.

Las ganas de comer postres no tienen que ser una excusa para consumir azúcar en exceso.

Existen alternativas saludables que, además de calmar el deseo de azúcares, ofrecen una gran cantidad de nutrientes esenciales. Aquí algunas opciones que puede probar.

- Frutas frescas: las frutas son naturalmente dulces y ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes. Pruebe con una manzana, un banano o 12 uvas por snack.

- Yogur natural con fruta: el yogur sin azúcares añadidos, combinado con trozos de fruta fresca como mango o fresas, es una opción rica en probióticos, que también favorece la salud digestiva.

- Chocolate oscuro: este contiene menos azúcar que el chocolate con leche y tiene una mayor cantidad de antioxidantes. Una pequeña porción de este producto puede satisfacer el antojo de lo dulce.

- Batidos: los licuados o batidos preparados con frutas como el banano o las frambuesas, junto con espinacas o kale, son buenas opciones para evitar caer en tentaciones azucaradas.

- Frutos secos o semillas: Las nueces, almendras y semillas de chía aportan grasas saludables, proteínas y fibra. Además, tienen un sabor ligeramente dulce que puede saciar los antojos.

- No cuidar las porciones: incluso las opciones más saludables deben consumirse con moderación. Se piensa que al ser “naturales” son inofensivas, pero un consumo excesivo alterará el equilibrio calórico y afectará sus objetivos de salud.

- Desesperarse: la reducción del azúcar es un proceso que lleva tiempo. No se desespere si al principio no percibe grandes cambios. Mantenga la consistencia y, eventualmente, su paladar y su cuerpo se ajustarán.

- Estrés y falta de sueño: el estrés y la falta de sueño están estrechamente relacionados con los antojos de azúcar. Estos factores pueden alterar hormonas como la grelina y la leptina.